Home » Geen categorie » Afslanken met 20 eenvoudige tips

Afslanken met 20 eenvoudige tips

TIP 1: BEGIN MET EEN REALISTISCHE DOELSTELLING ALS JE WIL AFSLANKEN

Besef dat als je op een traditionele en een verantwoorde manier wil afslanken door op je eten te letten en aan sport te doen, je moet richten op het verliezen van 0,5kg/week. Dat komt overeen met 3500 calorieën per week of 500 calorieën per dag. Met andere woorden 500 calorieën per dag meer verbruiken dan dat je in uw lichaam steekt…

Realistisch? Zeker

Vanzelfsprekend? Nee!

Het is wel basis wiskunde: Zolang je meer in je lichaam steekt dan dat je opgebruikt, zal er weinig veranderen.

Zeker zo belangrijk is de samenstelling van je voeding, maar meer daarover later.

Noteer je doelstelling en plak daar een termijn op

TIP 2: HOU EEN VOEDSELDAGBOEK BIJ

Als je niet zeker weet wat er mis is met jouw dieet, hou dan een dagboek bij met alles wat je eet en drinkt. Liefst ook het tijdstip en hoeveelheid (niet tot op de gram gaan wegen, tenzij je zelf geen idee hebt van wat bepaalde porties juist zijn. Leer wat 30-50–100-200 gram is)

Na een bepaalde periode, best een week ga je er eens kritisch doorheen, bekijk je wat goed en wat slecht was en probeer je een plan op te stellen hoe je de minder goede zaken in de toekomst gaat aanpakken/voorkomen.

Heb je daar problemen mee, kan je ons steeds om advies vragen, ook voor het helpen analyseren van je voedingsdagboek.

TIP 3: CORRECTE LICHAAMSANALYSE

Een weegschaal zal je helpen bij het bijhouden van je vooruitgang, maar weeg jezelf maar één keer per week en probeer je op hetzelfde tijdstip te wegen. Dit zal een meer accurate voorstelling geven van de verandering in je gewicht. Laat je zelf niet verleiden tot het dagelijks wegen van jezelf: afhankelijk van hoeveel vocht je lichaam vasthoudt, kan je gewicht tot 4 kilo fluctueren op een dag.

Kijk daarom ook steeds naar de vetmassa, dat is immers de massa waarvan we graag wat minder aan ons lichaam willen. Spiermassa, vochtmassa, botmassa, hersenmassa,… houden we liefst constant als we gezond willen blijven leven. Focus dus niet op:

  • het totale gewicht: deze is immers sterk afhankelijk van de vochtmassa die grote schommelingen kan hebben.
  • BMI: is enkel een verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte, niet de samenstelling van je lichaam.
  • Vetpercentage: is de verhouding van je vetmassa tov  je totale gewicht, maar als bijvoorbeeld je vochtmassa met 2 kg is gestegen en je vetmassa is met een kilo gestegen, zal wel je vetpercentage zijn gedaald en denk je misschien dat je goed bezig bent.

TIP 4: VERBETER JE EETGEWOONTEN   

Als je wil afslanken, moet je eerst de gewoonte aanleren om 5 à 6 maaltijden per dag te eten. 3 hoofdmaaltijden, 2 à 3 gezonde tussendoortjes. Veel mensen die problemen met hun gewicht hebben, slaan het ontbijt over. Ondanks dat dit je calorie-inname vermindert voor dat uur, zal het ervoor zorgen dat je later hongeriger bent. Je zult later waarschijnlijk overeten om te compenseren en je zult vaak de verkeerde keuzes maken om dat gaatje te vullen.

Onregelmatige eetgewoonten verstoren ook je metabolisme, dit zorgt ervoor dat het moeilijker wordt om af te vallen.

 TIP 5: REGULEER JE EETLUST ZELF

Laat geen grotere gaten vallen tussen maaltijden dan drie tot vijf uur want dit kan leiden tot honger en overeten tijdens maaltijden. Je hoeft hier niet meer door te eten, als je gewend bent een broodje en een snack te lunchen verplaats je de snack naar laat op de ochtend. In de middag is een stuk fruit een goede optie.

TIP 6: GEBRUIK JE GEZOND VERSTAND

Een gezond goed gebalanceerd dieet is de beste manier om overbodige kilootjes kwijt te geraken en het gewicht er op lange termijn af te houden. Dit betekent een gebalanceerd dieet van:

  • eiwitten/proteïnen (mager vlees, vis, zuivelproducten en vegetarische alternatieven)
  • onverzadigd vet/lipiden
  • suikers/koolhydraten (aardappelen, volkoren brood en pasta)

TIP 7: NEEM STAP VOOR STAP

Flinke veranderingen aanbrengen in je eet- en bewegingsgewoonten kan ontmoedigend zijn. Probeer in plaats hiervan je te concentreren op één of twee dingen tegelijk – bijvoorbeeld, elke dag een stuk fruit eten en doordeweeks geen chocolade meer eten. Wanneer dit gedrag onderdeel van je routine wordt, kan je verder gaan naar de volgende stap. Het duurt ongeveer drie weken om een nieuwe gewoonte aan te nemen. Des te meer gewicht je wilt afvallen, des te groter het effect van zelfs een kleine verandering zal zijn.

TIP 8: DOE NIET AAN CRASHDIËTEN

Drastisch je calorieën verminderen kan snelle resultaten opleveren, maar dit verwijdert zowel spiermassa en weefsel als vet. Het verliezen van spiermassa leidt tot een afname van je basaal metabolisme – de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt. Dit betekent dat je lichaam minder calorieën nodig heeft dan voorheen, waardoor terug bijkomen na je dieet meer dan waarschijnlijk is = jojo-effect.

Lichaamsbeweging helpt bij de spieropbouw en het behouden van je metabolisme. Dus als je jouw dieet wilt verhogen, verhoog dan je hoeveelheid lichaamsbeweging.

TIP 9: BEWEEG MEER

Des te actiever je bent, des te meer calorieën je verbrandt en des te waarschijnlijker je zult afslanken. Om af te vallen moet je de meeste dagen van de week 30 minuten cardiovasculaire oefening doen. Dit betekent rennen, lopen, fietsen, aerobics en zwemmen. Om het te laten werken moet je hartslag omhoog en hoog blijven.

Je moet ook rekening houden met je huidige hoeveelheid lichaamsbeweging. Als je nog niet sport kunnen enkele wandelingen per week van 30 minuten al een groot verschil maken. Als je al één keer per week traint zal je daar nog één of 2 trainingen per week aan moeten toevoegen om bij te dragen aan gewichtsverlies.

TIP 10: HOU CONTROLE OVER JE BOODSCHAPPEN

Om de controle over je gewicht te nemen moet je eerst begrijpen wat je in jouw lichaam stopt. Leer je zelf aan om te kijken naar de voedingsinformatie van al het eten dat je in je winkelwagentje stopt. Bijvoorbeeld, vetarme chips zijn dan wel minder vet als gewone chips, maar zijn absoluut geen vetarm voedsel.

Als handleiding kan je deze punten gebruiken:

20g vet per 100g is veel – 3g per 100g is weinig

1.5g zout per 100g is veel – 0.3g zout per 100 gram is weinig

15g suiker per 100g is veel – 5g suiker per 100g is laag

Ga ook nooit winkelen met een lege maag. Er is genoeg wetenschappelijk onderzoek dat heeft bewezen dat we wel degelijk anders winkelen met een lege maag dan met een volle en niet in de positieve zin.

TIP 11: VET ALS DOELWIT

Vergeleken met koolhydraten en proteïnen heeft vet de meeste calorieën met 9 calorieën per gram. Dus minderen met vet zal het effectiefste zijn voor het minderen van je calorie-inname. Te veel verzadigde vetten uit vlees, gebak, koekjes, cake en volle zuivel producten kunnen leiden tot hartkwalen.
Verminder vet door te grillen, stomen of de magnetron te gebruiken en mager vlees en magere zuivelproducten te kopen. Wanneer je wel met olie kookt kies er dan één die rijk is aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie, en gebruik het met mate.

TIP 12: MINDER MET VOEDSEL DAT VEEL SUIKER BEVAT

Voedsel dat sucrose of glucose bevat vereist weinig of geen vertering van je lichaam om de suikers te absorberen. Dit houdt in dat ze ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt na een maaltijd en vervolgens weer daalt, wat leidt tot hongergevoel. Eten en drinken met veel toegevoegde suikers zijn vaak rijk aan calorieën, en je lichaam zet de extra suiker die het niet nodig heeft om in vet.

TIP 13: EET MEER GROENTE EN FRUIT

Een onderzoek uit het `Journal of the American Dietetic Association’ stelde dat slanke mensen één portie fruit meer per dag aten dan mensen die overgewicht hadden.

Je bord vullen met groenten en het gebruiken van fruit als snack kan je helpen bij het beheersen van je eetlust en calorieën consumptie. Het is bewezen dat het eten van veel groenten en fruit de bloeddruk verlaagt en beschermt tegen hartkwalen.

Net als met alle voeding moet je voorzichtig zijn met de voorbereidingswijze: het frituren van groenten of het toevoegen van room aan fruit verhoogt het vetgehalte, terwijl hitte de hoeveelheid vitamines vermindert.

TIP 14: EET TRAGER EN NEEM KLEINERE PORTIES

Vermijd dubbele of grote porties bij het avondeten. Er zit een vertraging in de tijd die je maag erover doet om je hersens te vertellen dat hij vol zit. Als je snel je eten naar binnen werkt geef je jouw hersens niet de tijd om op deze signalen te reageren. Als je de gewoonte hebt om grote porties te koken bewaar de overschotjes voor een andere dag.

TIP 15: TEL OOK CALORIEËN UIT DRANK

Tenzij je alleen maar water drinkt, zal wat je drinkt bijdragen aan je calorie-inname. Dit houdt in dat als je frisdrank, thee of koffie met melk en suiker drinkt, je bijdraagt aan je taille zonder je eetlust te bevredigen.
Hetzelfde geldt voor gezonde dranken als smoothies en vruchtensappen – het zijn goede manieren om je fruit en vitamine C inname op te krikken, maar probeer niet meer dan één glas per dag te nemen. Net als water zijn kruidenthee en magere melk caloriearme oplossingen.

TIP 16: LET OP JE ALCOHOLCONSUMPTIE

De meeste van ons houden van een drankje of  2, 3,4,… maar alcohol staat gelijk aan lege calorieën. Des te meer je drinkt, des te meer jouw remmingen ontspannen, ook die je eetlust controleren. Je bent eerder geneigd om te overeten tijdens een avondje uit of wanneer je de volgende dag aan het herstellen bent. Kleinere maten drinken of van bier overstappen op een light mixdrankje kunnen wat calorieën betreft al een verschil maken, maar het beste is om één of twee glazen te drinken van wat je lekker vindt. (op dit onderwerp gaan we in volgende blogs dieper in)

TIP 17: JE KUNT NIET ALTIJD ETEN WAT JE WILT

Sowieso zal je aanpassingen moeten maken aan je eetgedrag indien je een verschil wil zien wanneer je op de weegschaal stapt. Dit betekent niet dat je nooit kunt eten wat je lekker vindt, maar indien dat eten veel vet en suikers bevat, je ze alleen op bepaalde gelegenheden mag eten.

TIP 18: GUN JEZELF AF EN TOE IETS

Afslanken is een lange termijn planning. Er zullen dagen zijn dat je niet gezond zult eten en er zullen weken zijn dat je niet afvalt – of zelfs een beetje aankomt. Dit is normaal voor mensen die op dieet zijn en die het niet zijn, dus laat het niet je afslankplannen in de war brengen. Je doet niets verkeerd, maar misschien moet je wel naar je plan kijken. Moet je meer gaan bewegen? Meer je best doen met je eetgewoonten?

TIP 19: KIJK NAAR WAAROM JE EET

Hoe vaak smachtte je naar een bepaald soort eten en maakte het je verwachtingen niet waar? Of liep je naar de keuken omdat je niks beters te doen had? In plaats van eten te gebruiken om stress of verveling tegen te gaan, kan je beter je aandacht vestigen op een andere activiteit. Probeer een boek te lezen, neem een bad of doe iets praktisch zoals het ordenen van de foto’s van je digitale camera.

TIP 20: WEES GEDULDIG EN ZET DOOR

Gemotiveerd blijven is één van de moeilijkste aspecten van afvallen. Maak het jezelf niet moeilijker door gefrustreerd te raken omdat je ‘maar’ een halve kilo bent afgevallen. Gestaag gewicht verliezen is het beste voor je metabolisme en elke vooruitgang is goed. Het is ook belangrijk dat je jezelf beloont voor je prestaties met traktaties als een leuke film of jezelf een dagje laten verwennen.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *